夏末的晨光带着几分温柔，穿透云层洒在市体育馆的塑胶跑道上，给淡红色的跑道镀上了一层暖融融的光晕。空气中还残留着清晨的微凉，混着青草的淡香和塑胶的独特气味，吸进肺里格外清爽。篮球训练队的队员们刚结束三公里的热身跑，一个个微微喘着气，额头上的汗珠顺着脸颊滑落，滴在跑道上，瞬间晕开一小片湿痕。
“都停下休整两分钟，接下来进入动态热身环节，这部分至关重要，谁都不许马虎！”陈峰的声音洪亮有力，带着不容置疑的威严。他是这支少年篮球训练队的主教练，今年三十出头，身形挺拔，常年的运动让他浑身透着一股精干的气息，额前的碎发被汗水打湿，贴在额头上，却丝毫不影响他眼神里的专注。
队员们闻言纷纷停下脚步，双手撑着膝盖，大口大口地调整呼吸。林砚站在队伍的中后位置，她微微弯着腰，胸口随着呼吸起伏着，鼻尖上挂着几颗晶莹的汗珠。她抬起手背擦了擦汗，目光不经意间扫过跑道上那些深浅不一的脚印，晨光下，这些脚印层层叠叠，像是被精心编排过的音符。
两分钟的休整时间很快就到了，陈峰拍了拍手，示意大家围拢过来。“热身跑只是让你们的身体热起来，真正能避免训练受伤的，是接下来的动态拉伸。”他一边说着，一边走到队伍前方的空地上，“我先示范动作，每个动作的要领我都会讲清楚，你们仔细看，认真学，力求做到位，感受肌肉被拉伸的酸胀感，这才是有效的热身。”
第一个动作是高抬腿。陈峰双脚与肩同宽站立，双手自然下垂在身体两侧，目光平视前方。“注意，高抬腿的时候，核心要收紧，身体保持直立，不要左右晃动。”他话音刚落，便抬起左腿，膝盖尽量向上抬高，达到与髋部平齐的位置，同时右手轻轻拍了一下左膝外侧，随后左腿平稳落下，紧接着右腿以同样的动作抬起，左手拍击右膝外侧。动作连贯而标准，每一次抬腿都带着沉稳的力量感。
“频率不用太快，但幅度一定要到位，感受大腿前侧肌肉的拉伸。”陈峰一边示范，一边讲解，“你们跟着我做，每组二十次，做两组，组间休息十秒。”队员们纷纷散开，拉开距离，跟着陈峰做起了高抬腿。一时间，跑道上响起了整齐的脚步声，“咚咚咚”的声音在晨光中回荡。
林砚格外认真，她牢牢记住陈峰强调的要领，收紧核心，挺直腰背，每一次抬腿都尽力让膝盖达到髋部高度。刚开始做的时候，她还能轻松跟上节奏，可到了第十五次的时候，大腿前侧的肌肉就传来了明显的酸胀感。她没有偷懒，而是咬了咬牙，坚持把第一组做完。停下来休息的时候，她轻轻揉了揉大腿前侧的肌肉，酸胀感让她觉得很踏实，她知道，这种感觉意味着肌肉正在被充分激活。
第二组高抬腿结束后，陈峰又示范了后踢腿。“后踢腿主要拉伸的是大腿后侧和小腿后侧的肌肉，同样要保持身体直立，核心收紧。”他双脚分开与肩同宽，身体微微前倾，随后抬起右腿，膝盖弯曲，脚后跟尽量向臀部方向踢去，感受大腿后侧肌肉的牵拉感，然后平稳落下，左腿跟上。“注意，踢腿的时候不要用力过猛，避免拉伤肌肉，动作要舒缓但到位。”
队员们跟着做起了后踢腿，赵磊个子高大，四肢修长，做起后踢腿来动作幅度很大，脸上却没什么吃力的表情。他是队里的内线主力，身体条件格外出色，就是有时候训练会有些马虎。陈峰一眼就看出了他的问题，皱了皱眉喊道：“赵磊，动作放慢一点，感受肌肉的拉伸，不是让你比谁踢得快！”
赵磊闻言愣了一下，随即放慢了动作，脸上露出几分不好意思的神情。林砚则依旧专注，她把注意力完全放在自己的动作上，感受着大腿后侧肌肉被牵拉的轻微刺痛感，每一个动作都做得标准而规范。她知道自己的身体条件不算最出色的，只有比别人更认真、更努力，才能跟上队伍的节奏。
后踢腿结束后，接下来是弓步压腿。这是拉伸大腿内侧和臀部肌肉的关键动作，也是最容易出现动作不标准的环节。陈峰先做了标准示范：“双脚前后分开，前腿屈膝，膝盖不要超过脚尖，后腿伸直，脚后跟贴紧地面，身体保持直立，然后慢慢向下压，感受后腿和大腿内侧的拉伸感
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